La ciencia deportiva cada vez encuentra en la alimentación un aliado importante al momento de mejorar el rendimiento físico, la resistencia y la recuperación post entrenamientos. Uno de los factores que más influyen en la alimentación de deportistas profesionales y aficionados es el requerimiento de proteína según las necesidades propias de cada disciplina y claro está, de cada deportista. No es lo mismo el requerimiento diario que pueda tener una persona sedentaria, que el que demanda una persona que practica deporte de alta intensidad.
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Pero empecemos por definir qué son las proteínas; según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación – FAO, las proteínas son “grandes moléculas de aminoácidos, y se encuentran en los alimentos de origen animal y vegetal. Constituyen los principales componentes estructurales de las células y tejidos del cuerpo. Los músculos y los órganos están formados en gran medida por proteínas”. Por lo anterior, este macronutriente es de vital importancia para alcanzar el crecimiento del musculo (hipertrofia) o para evitar la pérdida de masa muscular, además de otros factores que pueden contribuir a ello.
Según recomendación de la Organización Mundial de la Salud, en el caso de personas sedentarias se debe consumir entre 0,8 y 1 gramo de proteína al día. Lo anterior significa que un adulto de 60 kilos de peso debería consumir entre 48 y 60 gramos de proteína. De otra parte, uno de los temas más controversiales es el consumo de proteína en el caso de los deportistas, sin embargo, en un artículo de la Universidad de Granada denominado “La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista” se pone de presente que “Se recomienda una ingesta entre 1,2 y 2 g/kg peso corporal/día, en función de la edad, actividad y grado de entrenamiento del deportista”, en tal sentido, un deportista de 80 kilos deberá consumir entre 96 y 160 gramos de proteína.
A pesar de lo anterior, todos aquellos que practican algún deporte encuentran cierta dificultad para alcanzar el requerimiento de proteína diario según su actividad deportiva, razón por la cual acuden en algunos casos a suplementación deportiva, como por ejemplo la proteína de suero de leche (whey protein) o a proteínas en polvo derivadas de carne o en el caso de los veganos y vegetarianos, a proteínas en polvo que se obtienen de granos y cereales.
No obstante, en este artículo ofreceremos alternativas fundadas en verdaderos alimentos, como quiera que en muchos casos se presentan intolerancia a los componentes de las proteínas en polvo o estas utilizan saborizantes y endulzantes que terminan convirtiéndolas en alimentos poco saludables, claro está, no es una regla general, ya que hay marcas especializadas que han invertido tiempo y recursos en investigación para obtener excelentes productos que en realidad son una excelente opción de suplementación.
Retomando nuestra idea central, el primer grupo en el que podemos encontrar una excelente fuente de proteína, incluso apta para veganos y vegetarianos, son los granos. Dentro de estos encontraremos algunos que por cada 100 gramos nos dan un aporte importante de proteína: Fríjoles (17 a 20 Gr), lentejas (23 Gr), garbanzos (19 – 20 Gr) y arvejas (23 Gr).
Otro alimento que nos puede ayudar a alcanzar ese requerimiento proteico es el huevo. Dependiendo el tamaño de estos pueden contener entre 5,5 y 8 gramos de proteína. Dada la versatilidad del huevo podemos realizar diferentes recetas y acompañar una comida nutricionalmente óptima.
Para quienes no tienen intolerancia a la lactosa, el yogur griego o el kéfir nos ofrecen entre 8 y 10 gramos de proteína por 100 mililitros de estos derivados lácteos. En todo caso debemos evitar los yogures que contengan mermeladas de frutas, ya que por lo general contienen altos niveles de azúcar. Siempre es pertinente consultar la tabla nutricional.
Otro super alimento que nos puede aportar un porcentaje nada despreciable de proteínas es la avena en hojuelas. 4 cucharadas de esta nos aportan casi 7 gramos de este macronutriente, además que puede ser incluido en batidos, sopas, papillas o porridge de avena acompañado de fruta natural.
Ahora bien, otra excelente fuente es la proteína animal. Por cada 100 gramos los pescados o mariscos nos aportan entre 18 y 25 gramos de proteína, dependiendo del tipo de estos, encontrando un porcentaje más alto en los pescados azules. En cuanto a otras fuentes de proteína animal, por cada 100 gramos, los porcentajes serían los siguientes: la carne de pavo (24 Gr), el conejo (23 Gr), ternera (21 Gr), pollo (20-23 Gr), cerdo (17-20 Gr), res 20-23 Gr).
Los frutos secos también proveen dosis importantes de proteína, sin embargo, el porcentaje variará entre cual se escoja. Algunos muy conocidos que por cada 100 gramos aportan: Maní (25 Gr), almendra (19 Gr), nuez (16 gr), avellana (12 Gr) y pistachos (18 gr)
Finalmente, como lo prometido es deuda, acá va la receta de un batido de proteína económico y que de forma saludable le ayudará a cumplir los requerimientos propios de la práctica deportiva. Este batido le aportará más de 30 gramos de proteína y puede prescindir de algunos ingredientes, pero en este caso disminuirá el porcentaje de esta.
Ingredientes:
200 Ml de leche deslactosada (puede suplirlo por leche vegetal)
100 Ml de yogur griego.
4 cucharadas de avena
2 cucharadas de mantequilla de maní
1 banano.
2 huevos cocidos (nunca poner huevos crudos por el riesgo biológico)
Preparación:
Trocear el banano, agregar los ingredientes líquidos, la mantequilla de maní, la avena y los huevos cocidos. Licuar hasta obtener la consistencia deseada. Si desea puede agregarle hielo e incluso se puede saborizar con café o cocoa.