Inicia para muchas familias un nuevo año escolar y con el viene una de las cosas que mas preocupan a padres y cuidadores. La elección de la alimentación en las diferentes etapas de niños, niñas y adolescentes resulta de vital importancia tal como lo vimos en el artículo del empoderamiento del rol paterno a través de la cocina publicado en el mes de diciembre del 2022 por Publimetro. Allí encontraremos algunos lineamientos que nos pueden brindar elementos para escoger mejores ingredientes en procura de una alimentación saludable.
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El articulo de hoy busca ofrecer algunas opciones que puedan implementar en sus hogares y así contribuir a una alimentación balanceada, lejos de ingredientes perjudiciales y a un costo moderado. Debemos interiorizar que elegir una buena alimentación es invertir en salud, así que muchas veces el tema económico (dentro de la medida de nuestras posibilidades) no debe ser un obstáculo a la hora de elegir lo mejor para los que amamos. Aquí algunas recetas que le pueden ayudar:
Porridge o papilla de avena.
Esta receta nos puede aportar carbohidratos de absorción lenta lo que garantiza que sea una buena fuente de energía, además de su gran aporte de proteína y fibra. Su preparación inicia con una taza de leche deslactosada o bebida vegetal como la leche de almendras, la cual se deja a fuego medio y una vez esta esté caliente, ponemos unas cucharadas de avena en hojuelas, revolvemos lentamente y cuando alcance una consistencia de papilla se retira de la estufa. Podemos disponerla en un recipiente hondo y una vez este frío podemos agregar fruta fresca, yogur griego, mantequilla de maní o frutos secos. En conclusión, podemos utilizar diversidad de ingredientes al gusto de nuestros hijos.
Pancakes de avena y banano.
Esta receta nos aporta el potasio del banano, la fibra y proteína de la avena, además de ser una opción muy saludable en contraposición a las mezclas de supermercado para hacer pancakes que traen alto contenido de sodio, azucares, preservantes y demás elementos perjudiciales para la salud. Para hacer nuestros pancakes iniciamos por macerar un par de bananos con la ayuda de un tenedor, agregamos un huevo y avena en hojuelas hasta que tenga consistencia. Posteriormente precalentamos una sartén o plancha y agregamos mantequilla para que al poner nuestra mezcla no se pegue. Después disponemos nuestra mezcla en la sartén a fuego bajo y una vez los bordes estén dorados con la ayuda de una espátula le damos vuelta hasta obtener la cocción por el otro lado. Decoramos con fruta fresca a elección.
Jamón de pollo casero
Es sabido por todos que los embutidos están llenos de harinas y tienen alto contenido de sodio, colorantes y grasas trans. Basta con ver sus ingredientes para darnos cuenta que de natural no tienen mucho. Estos embutidos están asociados a enfermedad cardiovasculares, colon e incluso el cáncer. Una buena alternativa es elaborar un “jamón de pollo” casero, para lo que necesitamos deshuesar la pechuga sin abrirla, la condimentamos con sal, pimienta, paprika y ajo en polvo; después le incorporamos un poco de aceite de oliva y la llevamos a la freidora de aire, sarten u horno hasta cocción; dejamos enfriar y la envolvemos en papel vinipel o encerado y la llevamos a la nevera por una hora para que tome firmeza. Posteriormente le retiramos y cortamos en lonjas muy delgadas. Este jamón lo podemos acompañar con muchas preparaciones ya que al ser el pollo un alimento muy versátil se acompaña muy bien con casi todo.
Sándwich de jamón de pollo y pan integral.
En nuestro artículo del pan vimos como las grandes industrian lograron que un alimento sano como se volviera perjudicial a la salud por esos procesos de manufactura que al agregarle tantos ingredientes, termina siendo un elemento insano. También dijimos que existen panaderías artesanales que son una gran alternativa y que consumiendo por ejemplo panes de masa madre con moderación, no tendríamos que prescindir del consumo de este producto ya que estas panaderías utilizan harinas sin refinar o harinas alternativas como la de centeno. Para nuestro sándwich cortamos dos rodajas de pan de masa madre, le ponemos unas lonjas de nuestro jamón casero, rodajas de tomate y un buen queso. Podemos llevar al horno para tostar el pan o en una plancha o sartén evitando que se queme nuestro pan.
Tortilla u omelette
A esta tortilla podemos ponerle infinidad de ingredientes, pero aquí va una sugerencia con tomates Cherry y espinaca. Batimos un par de huevos, salpimentamos y reservamos. Aparte cortamos unos tomates Cherry en rodajas y espinacas en tiras y las salteamos por un par de minutos. Posteriormente agregamos los huevos, tapamos y esperamos que se cocinen los bordes y damos vuelta para que se cocine por el otro lado. Podemos en este momento poner queso a su elección. Esta opción aporta diversidad de sabores y evita los molestos olores que puede traer el huevo duro o cocido. El huevo es gran fuente de proteína y otros macro y micronutrientes y las espinacas aportan fibra y calcio para niños en crecimiento.
Yogur griego con fruta natural
Lo más indicado es evitar yogures que vengan con fruta añadida o peor aún con almibares o frutas artificiales, pues con esto se termina arruinando un alimento nutritivo con los no pocos azucares añadidos que se utilizan para su elaboración. La mejor opción es acudir a yogures griegos naturales y agregar la fruta que a nuestros hijos más les guste. El yogur griego es buena fuente de grasa (sana), proteína y con una adición de fruta fresca garantizamos fibra y los macro y micronutrientes que estas traen. La recomendación es ir a las plazas de mercado y preguntar por la fruta de temporada, esto garantiza que sea fresca y tenga un muy buen precio por la alta oferta de esta.
Hidratación.
En cuanto a hidratación la recomendación es evitar bebidas azucaradas como gaseosas, jugos artificiales (que aseguran tener fruta, pero cuyo contenido es muy bajo y tienen bastantes sabores artificiales y conservantes), yogures con endulzantes y frutas artificiales, te helado saborizado, entre otros. La mejor opción siempre será el agua, pero como muchas veces nuestros hijos presentan resistencia a ella, podemos hacer aguas saborizadas con frutas y hierbas aromáticas hechas por nosotros lo cual garantiza que evitemos los endulzantes o evitemos ponerlos en exceso. Algunas bebidas existentes en el mercado en muchos casos tienen más de 25 gramos de azúcar, una dosis si se quiere letal para la salud.
Ahí tenemos unas opciones que nos ayudarán a encontrar variedad y que son nutritivas. Como último consejo siempre debemos informarnos sobre la procedencia e ingredientes de un producto; para nuestra fortuna la legislación de nuestro país enhorabuena ordena que los alimentos altos en azucares, grasas trans y sodio, deben informar dicha condición al consumidor mediante marcas en las etiquetas de presentación del producto. No sobra además que con ayuda de un nutricionista o profesional de la salud, aprendamos a leer las tablas nutricionales pues son una fuente importante información al consumidor.