Como es conocido por todos, la situación mundial del último semestre ha llevado a la creación de productos y servicios en diferentes ámbitos. Me alegra que la promoción de estilos de vida saludable haya inundado las redes sociales y diversos medios de comunicación, pero en este punto quiero darles algunas recomendaciones orientadas a que logren conocer realmente cuáles pueden ser los objetivos alcanzables con entrenamientos en casa, qué es saludable, cuándo traspasan la línea de lo saludable y pasan a un siguiente escenario como el fitness.
Los entrenamientos en casa pueden cumplir los siguientes objetivos:
Acondicionamiento físico: Como lo he mencionado en anteriores publicaciones, la condición física está compuesta por cinco paramentos, cardio, fuerza, flexibilidad, composición corporal y equilibrio. En términos generales se pueden mejorar estos parámetros (sin niveles con fines competitivos, por las cargas de entrenamiento que se requieren para estos).
Fortalecimiento: Hablar de ejercicio de fuerza es un capítulo aparte en la medicina del deporte, de manera práctica, deben conocer que hay diferentes manifestaciones y tipos de fuerza; según los objetivos personales se enfoca el programa y cargas necesarias para cumplirlas, por ejemplo no se requiere la misma fuerza para trotar 5 km, 10km, subir una montaña o aumentar el volumen muscular de algunas partes del cuerpo (hipertrofia), en esos cuatro escenarios idealmente debe haber un entrenamiento de fuerza con diferentes cargas.
Las cargas en los entrenamientos de fuerza se pueden monitorizar según el esfuerzo percibido, series, repeticiones, % de 1 RM (repetición máxima).
A groso modo en este apartado tendremos cuatro tipos de entrenamiento de la fuerza, el primero acondicionamiento físico o adaptaciones anatómicas: este se puede cumplir en casa, en general las personas que pueden entrenar y deben hacerlo son los adultos mayores y aquellos que por alguna condición de salud tengan severo compromiso de su condición física.
Resistencia a la fuerza: Este también se puede cumplir en casa, está orientado a aquellas personas que deseen prolongar el tiempo realizando ejercicio y tener una mejor tolerancia a este, también se utiliza en términos prácticos en personas que ya están acondicionadas y empiezan un programa con objetivos específicos, pérdida de peso, adelgazamiento, mejorar rendimiento en atletismo o ciclismo entre otros.
Hipertrofia muscular: Únicamente aquellas personas que han entrenado previamente, cuentan con adecuados gestos y la indumentaria o material necesario pueden realizarlo en casa, de lo contrario lo más probable es la consecución de una lesión óseo músculo articular. Adicionalmente, para lograr este resultado es indispensable un correcto manejo de la alimentación, preferiblemente con ayuda de un profesional en esta área.
Fuerza máxima: Definitivamente NO. No es un programa que se deba ejecutar en casa. Entrenar con las cargas necesarias para cumplir este objetivo no es fácil, el riesgo de lesiones biomecánicas es muy alto. Este programa es realizado por deportistas, por ejemplo en la modalidad de halterofilia.
Creación de hábitos saludables: Indudablemente en cualquier momento de la vida empezar un estilo de vida saludable es una sabia decisión. La creación de cualquier hábito tiene unos pasos, enviar una señal, dar una recompensa a través de una rutina, esto mantenido en el tiempo permite la creación de este hábito. Estos históricamente nos han mencionado que requiere 21 días. Hoy la evidencia nos está mostrando otra realidad, es necesario en algunos casos incluso 66 días. Este tiempo está determinado por la motivación, perseverancia y específicamente la plasticidad neuronal.
¿Qué es saludable?, ¿Cuándo pasé la línea hacia lo fitness?
La definición clásica de salud es la ausencia de enfermedad, pero algunos tratamos de ir más allá, entendemos que la salud no incluye únicamente el componente físico, también incluye los aspectos mental, emocional, relacional entre otros. La expectativa del estado “saludable” de una persona también va cambiando, hay procesos normales como el envejecimiento que no necesariamente se contraponen a la salud.
Hay cambios fisiológicos normales que se dan con el tiempo, es clave que las personas entiendan cuáles son sus capacidades, habilidades y destrezas y cómo estas tienen unos rangos para considerarse saludables. Estos cambios pueden ser positivos si se incluyen actividades que los promuevan, de lo contrario claramente no serán positivos.
Una de las frases que más menciono en mis consultas es que “antes de pretender ser fitness, intenta estar saludable” con esto quiero decir que tenemos diferentes niveles de condición física y por lo tanto no es recomendable intentar saltarse estos niveles en busca de un objetivo. Ahora bien, quiero aclarar que cerca del 90% de los cuerpos que ven en redes sociales ya pasaron de lo saludable y están embarcados en el fitness.
Para saber si tus objetivos se contraponen a tu salud, conocer tu condición física, rangos y establecer un adecuado programa de rehabilitación, acondicionamiento físico o entrenamiento recomiendo busquen personal capacitado para acompañarlos y orientarlos.
Dr. José Gabriel León Higuera
Médico Deportólogo
Jefe de servicio. Medicina del deporte – Sociedad de Cirugía de Bogotá. Hospital de San José
Médico deportólogo – Hospital Infantil Universitario de San José
Director médico AtlasPROfilax
Ed. Country Medical Center – Car 19A No 82 – 85 consultorio 614
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