Saber cómo está el estado de salud y conocer el nivel de la condición física, es fundamental antes de iniciar cualquier práctica deportiva, especialmente correr, porque al realizar esta actividad se sobrecargan los distintos sistemas fisiológicos.
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En las carreras, en todas sus distancias, si no existe un acondicionamiento físico previo, aumentan las posibilidades de padecer problemas coronarios y desarrollar diversas lesiones por la mayor exigencia, sobre todo en aquellas personas que tienen enfermedades asociadas como sobrepeso, obesidad, resistencia a la insulina, diabetes y presión alta entre otras.
Jacinto López y Jorge Ballen, Coach de Adidas Runners resuelven las dudas más comunes a la hora de preparse para correr una carrera o maratón.
- ¿Si son mis primeros 10 K, con cuánto tiempo de anticipación al día de la carrera debo comenzar a entrenar?
Es indispensable realizar una preparación física de por lo menos dos meses; esta preparación debe estar compuesta de trabajos de running, mezclados con trabajos de fortalecimiento; para el caso del running, paulatinamente se debe hacer aumento en la resistencia. Es importante que un runner sepa que la resistencia no debe aumentar de manera lineal, y que el cuerpo requerirá algunos periodos de descanso durante la preparación (en el medio del deporte se denominan “periodos de descarga”). Siempre es importante contar con la orientación de personal con experiencia y capacitado (un entrenado o un grupo de entrenamiento que sepa orientar al deportista, sea o no este de alto rendimiento o recreativo.
- ¿Cuáles son los ejercicios básicos de running que debo practicar para correr 10 K y para correr 21K?
Los primeros ejercicios son los de fortalecimiento, de técnica y coordinación. Los trabajos de runnning deben realizarse mínimo 4 veces a la semana, aumentando la resistencia semanal como lo informamos en el puto anterior, siguiendo siempre un plan de trabajo y permitiendo al cuerpo descansar entre semanas de alta y baja carga de entrenamiento para favorecer la asimilación del ejercicio hecho.
Para correr los 21K se debe entrenar 5 veces a la semana por lo menos (es lo ideal, pero no es la única manera de hacerlo); dentro de esos entrenamientos debe resaltar uno semanal por lo menos dedicado a realizar trabajo de fondo, es decir, un trabajo en el que se corre continuo, a una baja intensidad, para fortalecer los músculos y aumentar la resistencia.
- ¿Cómo identifico en qué nivel estoy y con qué pacer puedo correr en la media maratón?
De acuerdo al ritmo más alto que un corredor es capaz de alcanzar en el entrenamiento de los días de fondo, se debe buscar el pacer. Es una de las formas más fáciles de conocer el ritmo al que se debería correr la media maratón. Si es la primera carrera se recomienda no correr teniendo un objetivo de tiempo específico: Debe prevalecer el disfrute de la actividad, tener como meta poderla terminar, teniendo siempre buenas sensaciones durante la competencia, y así el corredor podrá empezar a conocer como funciona su cuerpo en esta distancia.
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- ¿Qué deportes complementarios sirven para entrenar para la media maratón de Bogotá?
Todos los deportes aportan algo de acondicionamiento físico, pero sin duda el ciclismo es el más conveniente porque fortalece muchos de los músculos que se usan para correr, y también se parece en el acondicionamiento cardiovascular que se gana al correr.
- ¿El día antes de la carrera puedo correr un poco?
No es obligatorio, pero es conveniente salir y trotar muy despacio si quiere hacerse; puede hacerse un trote suave de no más de 3-4 kilómetros si se desa aunque es ideal hacer unos alargues (repeticiones de cambios de ritmo) de entre 100 y 150 metros, para activar el cuerpo. Un trabajo de no más de 25 minutos ya incluyendo su respectivo calentamiento y enfriamiento. Es decir que esos alargues tomarán aproximadamente 12-15 minutos.
- ¿Qué tipo de calzado se debería usar para los 10K y cuál para los 21K?
El calzado está determinado por el tipo de pisada que tiene cada persona; para saber cual es su tipo de pisada existen lugares en donde se pueden practicar el estudio sin costo, y adicionalmente recibir la asesoría para comprar los tenis que más le convengan.
- ¿El día de la carrera debo correr un poco para calentar?
Es muy importante activar el cuerpo desde el momento de despertar, entre más activo se encuentre mejor será el desempeño y evitara lesiones. Será un trote de no más de 10 minutos, al ritmo mas suave que sea posible; puede ser el ritmo justo en que caminar rápido, se vuelve trote.
- ¿En los dos días siguientes a la carrea es recomendable correr?
Se debe salir a hacer un trote suave, ojala en una superficie suave (grama o terreno destapado) o hacer bicicleta. Estas actividades deben ser de muy baja intensidad; a veces quedamos adoloridos de competir. Esto se debe a la acumilación de ácido láctico en los músculos. Hacer estas actividades los días posteriores a la carrera ayudarán a degradar ese ácido acumulado mediante la oxigenación que se consigue corriendo suave por periodos de 25-30 minutos, junto con un estiramiento conservador.
