Siempre hemos pensado que los ejercicios aeróbicos, el calentamiento previo, preparación, entre otros, son las cosas más importantes al momento de correr una maratón o una carrera, sin embargo muchos olvidan uno de los temas primordiales, la alimentación.
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Después de semanas, meses o incluso años de entrenamiento, cuando un runner decide inscribirse a una carrera, es necesario que se tome una serie de precauciones el día antes para estar en plenas facultades de hacer el recorrido sin ningún tipo de complicación.
Lo primero que debe saber el día de la carrera es que luego de una larga noche en ayunas, los niveles de glucógeno almacenados en los músculos y en el hígado y el azúcar en sangre disminuyen. En otras palabras, todas las fuentes de energía esenciales que le proporcionan la fuerza y la resistencia para correr no están a su máximo nivel. Por esa razón, si sale a correr sin haber desayunado o haber tomado un pequeño aperitivo o al menos una fruta, no será capaz de hacerlo a una elevada intensidad.
Además, en temas de nutrición el día anterior, la alimentación debe ser una ingesta bien equilibrada y moderada.
Laura Ordóñez, bióloga y nutricionista de la Universidad Javeriana con especialización en nutrición deportiva de la Universidad de Barcelona, y es la nutiritional coach de Adidas Runners, nos contó consejos nutricionales para tener en cuenta a la hora de comer, antes, durante y después de una carrera.
¿Qué debo comer la semana antes de la carrera?
La semana antes de la carrera se debe tener una alimentación saludable y balanceada. Muchas personas creen que es necesario comenzar a hacer la carga de carbohidratos una semana antes y usan esto para comenzar a comer más de lo normal. Lo que no es verdad. La carga de carbohidratos para una media maratón se puede hacer uno o dos días antes.
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Si la carrera es un domingo, ¿es importante la alimentación del viernes y el sábado?
Claro que sí. Es muy importante ya que lo que decidamos comer podrá ayudarnos a llegar bien o por el contrario arruinar todo el entrenamiento que se ha venido haciendo, y entonces llegar al día de carrera deshidratados, sin las reservas necesarias de energía, o incluso con problemas digestivos afectará el rendimiento ese día.
En el mismo escenario, ¿cuál es la mejor cena para el sábado?
La cena debe ser balanceada, y debe incluir alimentos fuente de carbohidratos, proteína y vegetales como por ejemplo arroz o pasta con pollo y una ensalada que tenga vegetales que no caen pesado como zanahoria, tomate y espinaca. Es importante evitar comer alimentos nuevos, muy condimentados, picantes, con mucha grasa o salsa.
¿Es bueno tomar café para correr mejor?
El café contiene cafeína que estimula el sistema nervioso central dando mayor sensación de energía y mejorando la percepción del esfuerzo, retrasa la fatiga, y ayuda a la contracción muscular lo que colabora a mejorar el rendimiento. Si tolera el café y suele tomarlo antes de correr, se recomienda una taza de café negro una hora antes de la competencia.
¿Se debe desayunar? En ese caso ¿qué se debe comer?
Si, se recomienda desayunar dos a tres horas antes de correr. El desayuno debe tener buena carga de carbohidratos como por ejemplo avena en hojuelas en agua o leche (si se tolera la leche antes de correr) o yogurt griego y fruta.
¿Se debe llevar algo para tomar durante la carrera?
No es necesario, los puntos de hidratación de la carrera son suficientes a no ser que tome un hidratante diferente al ofrecido en estos puntos. Lo importante es estar tomando sorbos de agua pequeños y no en grandes cantidades para evitar lo que se conoce como vaso o hidratante cada 15min.
¿Debo comer después de la competencia?
Sí, es el momento más importante para comenzar a recuperar. Además de reponer el glucógeno muscular con el consumo de carbohidratos es importante reponer los líquidos perdidos así que al terminar la carrera es bueno comer una fruta con agua o tomar un hidratante deportivo, estos alimentos siempre están disponibles en la llegada de la carrera con eso a las dos horas pouede ir a comer un almuerzo balanceado.
TIPS
Descansar bien
No es necesario estar el día anterior entero en la cama y sin levantarse, lo importante es descansar, tener un mínimo de horas de sueño (entre 7 y 9 horas), no pasarse el día entero caminando o haciendo otro tipo de esfuerzos. Recuerde que el sueño repara, recupera y estimula la hormona del crecimiento.
No dormir la siesta
Sobre todo si se trata de su primera carrera. Tomar la siesta puede dificultar dormir por la noche, por eso lo mejor es intentar llegar al final del día sin tener siesta. Por este mismo motivo se recomienda no tomar mucho café.
Correr el día de antes, ¿si o no?
Si la carrera es el domingo, lo ideal es descansar el viernes, a 48 horas de la carrera y el sábado, justo a 24 horas de la pruebe salir a trotar suavemente, lo justo para calentar bien toda la cadena muscular y articular, y así poder dedicar 10 minutos a estirar bien. Es lo que se denomina hacer una activación pre-carrera.
Esta práctica ayuda a relajarse y hasta rebajar tensión.
