La alimentación es uno de los aspectos que más debería cuidar el ser humano si quiere tener una vida saludable y balanceada, aunque eso suene a frase de cajón es real, solo con el pasar de los años usted se dará cuenta cuán importante era esto.
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Dentro de una dieta equilibrada, se deben incorporar nutrientes básicos como grasas, carbohidratos y proteínas para gozar de una buena salud, precisamente esta última es un tema que se ha convertido en tendencia en los últimos tiempos. Las proteínas, tienen una función primordial en la formación de los huesos, músculos, piel y otros tejidos, confirmando el dicho de que somos lo que comemos.
También se sabe que el cuerpo no es capaz de producir proteínas esenciales, por lo que es fundamental suministrarlas de forma adecuada por medio de la alimentación y es precisamente allí donde surgen las dudas, a juzgar por las barras, los batidos y los polvos de proteína que hoy en día se venden de forma masiva, puede parecer que uno necesita mucho de esto en su cuerpo. Hay quienes dicen que calma el apetito, que ayuda a perder peso e incluso a desarrollar músculo, pero, ¿qué tan cierto es todo esto?.
Kristi Wempen, dietista y nutricionista de Mayo Clinic (Organización sin fines de lucro, dedicada a la investigación y educación médica) asegura que si bien todo el día se necesita una cantidad adecuada de proteína, fortalecer mejor los músculos es lo que lleva a tener mayor masa muscular, no ingerir más proteína.
“El cuerpo no es capaz de almacenar la proteína y una vez que satisface sus necesidades, toda cantidad adicional sirve para energía o se almacena como grasa. El exceso de calorías, provenga de la fuente que sea, será almacenado como grasa en el cuerpo”, comenta Wempen, quien además afirma que no se puede desarrollar la musculatura sin el consiguiente ejercicio físico.
¿Cuánta proteína necesita en realidad el cuerpo?
Por ejemplo, una persona que pesa 75 kilogramos debe consumir 60 gramos de proteína diarios, eso significa que en promedio entre 10 y 35 por ciento de las calorías deben ser proteicas para el ser humano. Es decir, si usted necesita 2000 calorías, entre 200 y 700 calorías deben provenir de proteínas. La cantidad diaria recomendada para prevenir deficiencias en un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.
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Pero si usted hace ejercicio, debe saber que también necesita más proteína, alrededor de 1.1 a 1.5 gramos por kilogramo. Lo mismo pasa si regularmente levanta pesas o entrena para una carrera o una competencia ciclística, ahí va a necesitar entre 1.2 y 1.7 gramos por kilogramo.
Sin embargo es importante aclarar que independientemente de la proteína que cada persona necesite a diario, quienes presentan condiciones médicas, requieren un aporte de proteína más elevado, y ésta puede jugar un papel importante por los beneficios que su consumo supone, en cualquier caso siempre la recomendación será consultar con su médico.
Tipos de proteínas
Según la experta, las alternativas proteicas más sanas provienen de fuentes vegetales, tales como: frutos secos, semillas, frijoles y lentejas, además de carnes magras, como la carne blanca y sin piel de pollo o de pavo y cortes magros de carne o pescados, por último las claras de huevo.
Es importante que aprenda a diferenciar los dos grandes grupos de las proteínas:
Proteína de origen animal
- Proteínas fibrosas: tienen la función de proporcionar soporte a las células y organismos y son insolubles en el agua . Forman principalmente el pelo y las uñas, la piel tendones, huesos y dientes.
- Proteínas globulares: compuestas por líquidos que son de fácil digestión y que presentan una elevada cantidad de aminoácidos esenciales. Se encuentran en las globulinas de la sangre, así como en determinados alimentos, como el huevo y la leche.
Alimentos de origen animal
- Pollo
- Carne
- Embutidos
- Salmón
- Atún
- Lácteos: leche, queso, yogurt
- Huevos
Proteína de origen vegetal
- Glutelinas: son el principal componente del gluten y presenta una estructura elástica que confiere al pan el aspecto esponjoso.
- Prolaminas: predominante en los cereales, esta proteína se compone de prolina y glutamina.
Alimentos de origen vegetal
- Espinacas
- Garbanzos
- Pan
- Arroz
- Calabacín
- Aguacate
- Zanahoria
- Cebolla
- Plátano
“En lugar de tomar suplementos, abastenga sus necesidades proteicas con estos alimentos integrales. Los suplementos no superan en eficacia a los alimentos, siempre y cuando la ingesta energética sea la adecuada para formar masa magra. La comida precocida no contiene todo lo que uno necesita de los alimentos, y los fabricantes tampoco saben todo lo que la comida debe contener” afirma la nutricionista.
El momento adecuado para consumir proteína
La recomendación es repartir equitativamente el consumo de proteína durante todo el día. Cambie la ingesta de proteína de la cena al desayuno, esto le puede ayudar a controlar el peso y disminuir el hambre y los antojos durante todo el día.
Beneficios de consumir proteína
- Asegura una correcta función de las células.
- Forma y reparara tejidos corporales, músculos, órganos, piel, uñas y huesos.
- Contribuye a una correcta digestión de los alimentos.
- Es una fuente de energía.
- Cumple una función importante en el transporte del oxígeno en la sangre.
- Es vital para fortalecer el sistema inmunológico y evitar infecciones y enfermedades.
