Cuando de comida y ejercicio se trata, todo el mundo es diferente. Por lo tanto, preste atención a cómo se siente durante la sesión de entrenamiento y a su rendimiento general.
La comida y el ejercicio van de la mano, usted debe saber que cuándo y qué comer puede repercutir de manera importante sobre cómo se siente uno para hacer ejercicio, sea en una sesión de entrenamiento informal o en una competencia.
La nutricionista Mayra García recomienda siempre sea cual cual sea el caso, comer de manera pausada y ordenada para tener una buena digestión y absorción de los nutrientes. “El secreto está en disfrutar el momento y mantener una alimentación balanceada”.
Déjese guiar por la experiencia para saber cuáles hábitos alimenticios antes y después de hacer ejercicio son mejores para usted.
Mayo Clinic la organización dedicada a la investigación y educación médica, considera mantener un diario a fin de controlar cómo reacciona su cuerpo ante la comida y los refrigerios, a fin de que pueda realizar ajustes en su alimentación para rendir al máximo.
Desayunar saludablemente
Si hace ejercicio por la mañana, levántese suficientemente temprano para terminar el desayuno por lo menos una hora antes de la sesión de entrenamiento. La mayor parte de la energía obtenida durante la cena de la noche anterior se consume por la mañana y la glucosa sanguínea puede encontrarse baja; por lo que si no come, posiblemente se sienta lento o tenga mareo al hacer ejercicio.
Si piensa hacer ejercicio dentro de la primera hora después de desayunar, coma ligero o beba algo para subir la glucosa sanguínea. Ponga énfasis en los carbohidratos para obtener la máxima energía.
Las buenas alternativas para el desayuno son:
•Cereal o pan integral
•Leche descremada
•Jugo
•Plátanos
•Yogurt
•Un gofre o panqueque
Importancia del tamaño
Tenga cuidado de no propasarse con la comida antes de hacer ejercicio. Las pautas generales son:
•Comidas grandes: Cómalas por lo menos tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.
•Comidas pequeñas: Cómalas dos o tres horas antes de llevara a cabo su entrenamiento.
•Refrigerios pequeños: Cómalos una hora de empezar su rutina.
Comer demasiado puede dejarlo con una sensación de lentitud, mientras que comer muy poco puede no proveerle la energía suficiente para sentirse fuerte durante toda la sesión de entrenamiento, así que trate de buscar el equilibrio.
Buenos refrigerios
La mayoría de personas puede comer refrigerios pequeños justo antes de hacer ejercicio y durante el mismo. La clave está en cómo se siente uno, así que haga lo que sea mejor para usted.
Los refrigerios ingeridos poco antes de hacer ejercicio posiblemente no le aportarán más energía, pero pueden ayudarlo a mantener alta la glucosa sanguínea y evitar distraerse con retorcijones de hambre. Unas de las mejores alternativas de refrigerios están:
•Barras energéticas
•Plátanos u otra fruta fresca
•Yogur
•Batido de fruta
•Galletas integrales
•Barras de granola bajas en grasa
Si piensa hacer ejercicio varias horas después de la comida, es fundamental que ingiera un refrigerio saludable.
Comer después de hacer ejercicio
A fin de ayudar a los músculos a recuperarse y reemplazar la provisión de glucógeno, ingiera una comida que contenga tanto proteína como carbohidratos dentro de las primeras dos horas después de hacer ejercicio, de ser posible. Entre las buenas alternativas de comida después de la sesión de entrenamiento están:
•Yogur y fruta
•Leche de chocolate descremada y galletas saladas
•Fideo con albóndigas
•Pollo con arroz integral
Beber mucho líquido
No olvide beber líquidos. Uno necesita una cantidad adecuada antes, durante y después de hacer ejercicio para evitar deshidratarse.
“Se tiene el mal hábito de esperar a tener sed para el consumo de líquidos cosa que en la actualidad sabemos es un error, ya que la sed es un indicador tardío de deshidratación. Por ende, no debemos esperar a que la sed sea el parámetro para la ingesta de líquidos”, asegura la nutricionista Mayra García.
A fin de permanecer bien hidratado para hacer ejercicio, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda lo siguiente:
•Beber aproximadamente 2 o 3 tazas (473 a 710 milímetros) de agua durante las siguientes dos o tres horas posteriores al ejercicio.
•Beber alrededor de ½ a 1 taza (118 a 237 milímetros) de agua cada 15 a 20 minutos durante la sesión de entrenamiento. Ajustar las cantidades según el tamaño del cuerpo y el clima.
•Beber después de hacer ejercicio aproximadamente 2 a 3 tazas (473 a 710 milímetros) de agua por cada libra (½ kilogramo) de peso que se pierde durante la sesión de entrenamiento.
El agua, por lo general, es la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos.
Dejarse guiar por la experiencia
Tenga en mente que la duración e intensidad de la actividad que realice determinará la frecuencia y tipo de comida y bebida. Ejemplo: uno necesita obtener más energía de los alimentos cuando corre una maratón que cuando camina alrededor de la cuadra.
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