Muchas personas creen que el gluten es una de las causas para no adelgazar o de sentir pesadez estomacal a la hora de digerir ciertos alimentos, pero lo cierto es que si bien hay personas con intolerancia a este componente, otras no tienen esta condición, esto es lo que usted necesita saber.
Qué es
El gluten es el nombre dado a las proteínas encontradas en cereales como el trigo, la cebada, la avena, entre otros. Cuando los granos son molidos se obtienen harinas que son utilizadas para elaborar masas, que gracias al gluten pueden adquirir elasticidad y consistencia esponjosa al ser horneadas. El gluten está naturalmente presente en muchos alimentos que están constituidos a base de cereales, como lo son el pan, los cereales para el desayuno y las pastas.
Además, se encuentra en otras variedades de alimentos y bebidas como salsas, aderezos, carnes procesadas, cerveza, pasteles y galletas, ya sea debido al contacto cruzado al momento de su elaboración o porque es un ingrediente presente en sus recetas. Es importante que, si usted es un paciente celíaco, consulte bien las etiquetas antes de comprar un producto para asegurarse que, realmente, es libre de este compuesto.
Por otro lado, si no padece la enfermedad celiaca y opta por una dieta sin gluten, lo que está haciendo es reducir la ingesta de una serie de proteínas que son necesarias para el organismo.
Intoleracia
Según Claudia Cortés, Nutricionista asegura que las personas que son intolerantes al gluten tienen malestar severo e incluso pueden presentar problemas graves de salud cuando lo ingirieren. Los síntomas son muy diversos, las personas con enfermedad celiaca (reacción inmunológica anormal que afecta el intestino delgado haciendo que responda adversamente al gluten) pueden presentar trastornos gastrointestinales como diarrea crónica, inflamación abdominal, estreñimiento, náuseas, vómito y otros no digestivos como dolor de cabeza, debilidad generalizada, dermatitis, anemia.
El tratamiento más eficaz para la Enfermedad Celíaca es seguir una estricta dieta sin gluten, lo que permite eliminar el malestar, la fatiga y otros síntomas, y disminuye el riesgo de las complicaciones a largo plazo.
Por otra parte, algunas personas pueden presentar sensibilidad al gluten, que no es tan extrema como la Enfermedad Celíaca, pero en la cual las comidas que lo contienen pueden causar hinchazón, cansancio y dolor en las articulaciones en quienes que la padecen.
Dieta libre de gluten
Cualquier persona como parte de su estilo de vida podría elegir llevar una alimentación sin incluir alimentos que tengan gluten; sin embargo quienes son intolerantes al gluten, padecen de enfermedad celiaca o tienen una sensibilidad no celiaca al gluten, son las personas que se ven beneficiados con una dieta libre de éste.
Independiente de cuál sea la razón por la cual se siga éste tipo de régimen alimentario, es importante asegurar que la alimentación que se consuma sea balanceada y aporte todos los nutrientes necesarios.
Pérdida de peso
Según la experta, en el manejo del peso intervienen múltiples factores, el control del peso debe fundamentarse en llevar una alimentación variada y equilibrada, adecuada a las necesidades nutricionales individuales y siempre acompañada de actividad física regular. En personas que no tienen una condición particular de salud en la cual esté indicado eliminar el gluten como parte del tratamiento dietario, comer sin gluten no ha demostrado tener un beneficio adicional, ni ser una estrategia efectiva para perder peso.
Una dieta balanceada debe incluir variedad alimentos de los diferentes grupos: cereales, raíces, tubérculos y plátanos; frutas y verduras; leche y productos lácteos; carnes, huevos y leguminosas secas, grasas y azúcares. Las cantidad de alimentos y tamaño de las porciones que se recomiendan varían a las necesidades particulares de cada individuo, teniendo en cuenta entre otros su edad y nivel de actividad física.
La alimentación debería distribuirse a lo largo del día en cinco comidas: desayuno, almuerzo, dos meriendas y cena; teniendo en cuenta consumir por lo menos cinco porciones diarias de frutas y/o verduras, incluir cereales integrales, controlar las porciones y combinar diferentes colores y texturas.
Alimentos permitidos
Según expertos de Mayo Clinic, muchos alimentos saludables y deliciosos, por naturaleza, no contienen gluten:
- Frijoles, semillas y frutos secos en su forma natural, sin procesar
- Huevos frescos
- Carne fresca, pescado y carne de aves (sin rebozar, empanar ni adobar)
- Frutas y vegetales
- La mayoría de los productos lácteos
Es importante asegurarse de que no estén procesados ni mezclados con granos, aditivos o conservantes que tengan gluten. Muchos granos y almidones pueden incluirse en una dieta sin gluten, tales como:
- Amaranto
- Arrurruz
- Alforfón
- Maíz y harina de maíz
- Lino
- Harinas libres de gluten (arroz, soja, maíz, papas, frijoles)
- Sémola (maíz)
- Mijo
- Quinua
- Arroz
- Sorgo
- Soja
- Tapioca
- Teff
Evite siempre
- Cebada (la malta y el vinagre de malta o con sabor a malta generalmente se hacen con cebada)
- Centeno
- Triticale (una cruza de trigo y centeno)
- Trigo
No consumir trigo puede ser difícil porque los productos de trigo tienen diversos nombres. Tenga en cuenta todos los tipos distintos de harina de trigo que hay en los supermercados (con bromato, enriquecida, fosfatada, natural y con levadura). A continuación, le damos algunos productos de trigo que debería evitar:
- Harina de trigo duro
- Farina (crema de trigo)
- Harina de Graham
- Kamut
- Semolina
- Escanda
En general, evita los siguientes alimentos salvo que se indique que no tienen gluten o que se hicieron con maíz, arroz, soja u otro grano libre de gluten:
- Cerveza
- Panes
- Pasteles y tartas
- Caramelos
- Cereales
- Hostias de comunión
- Galletitas dulces y galletas
- Croutones
- Patatas fritas
- Salsas
- Imitación de carnes o mariscos
- Harina de matzá
- Pastas
- Fiambres procesados
- Aderezos para ensaladas
- Salsas, incluso la salsa de soja
- Mezclas de arroz sazonado
- Alimentos de tentempié sazonados, como nachos o papitas
- Aves adobadas con aceites o grasas
- Sopas y bases para sopas
- Vegetales con salsa
